توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای بعد از ۵۰ سالگی

ظرفیت بدنی انسان‌ها بعد از۵۰ سالگی برای جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف (مانند B۱۲) کاهش می یابد، درحالی که مصرف داروهای مختلف هم می‌تواند خطر کمبودهای تغذیه‌ای را بیشتر کند. بنابراین، بسیار مهم است که همه ما بعد از ۵۰ سالگی، مواد مغذی کلیدی و مهم زیر را به رژیم غذایی روزانه مان اضافه کنیم.

پیروی از یک رژیم غذایی باکیفیت که سرشار از مواد مغذی باشد، اهمیت کلیدی و ویژه‌ای برای بعد از ۵۰ سالگی دارد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

سال‌ها تحقیق و پژوهش نشان می‌دهد که دریافت منظم همه مواد مغذی کلیدی از طریق رژیم غذایی با پیامدهای مثبتی برای وضعیت بدنی، وضعیت شناختی، سلامت استخوان‌ها، سلامت چشم‌ها، عملکردهای گوارشی، عملکرد رگ‌های خونی و سیستم ایمنی بدن همراه می‌شود.

اما ظرفیت بدنی انسان‌ها بعد از۵۰ سالگی برای جذب و استفاده از مواد مغذی مختلف (مانند B۱۲) کاهش می یابد، درحالی که مصرف داروهای مختلف هم می‌تواند خطر کمبودهای تغذیه‌ای را بیشتر کند. بنابراین، بسیار مهم است که همه ما بعد از ۵۰ سالگی، مواد مغذی کلیدی و مهم زیر را به رژیم غذایی روزانه مان اضافه کنیم.

۱. پروتئین

حتی اگر از نظر بدنی فعال و مستحکم باشید، همچنان توده‌های عضلانی شما همزمان با افزایش سن ضعیف‌تر و کمتر می‌شوند. ورزش‌های قدرتی و داشتن فعالیت بدنی منظم می‌تواند سرعت این فرایند را کاهش دهد اما مصرف روزانه پروتئین کافی و باکیفیت هم نقش مهمی در این زمینه دارد. انواع اسیدهای آمینه اهمیت ویژه‌ای برای ساختن عضله‌ها دارند، اما یک اسید آمینه خاص به نام «لوسین» بیشتر از انواع دیگر به رشد عضله‌ها و کاهش حجم عضله‌ها بعد از ۵۰ سالگی کمک می‌کند. برای دریافت لوسین باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید؛ شیر، ماست یونانی، گوشت‌های قرمز بدون چربی، ماهی، توفو و انواع خوراکی‌های برپایه سویا. دیگر منابع پروتئینی مانند غذاهای دریای، انواع لوبیا، عدس و تخم‌مرغ هم باید به‌طور منظم در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. نکته مهم درباره مصرف منابع پروتئینی این است که باید حجم اصلی این خوراکی‌ها را در ساعات روز (در وعده صبحانه و ناهار) مصرف کنید تا اثربخشی و کارآمدی آنها را به سطح مطلوب برسانید.

۲. ویتامین B۶

ویتامین B۶ به بدن در استفاده از مواد غذایی به‌عنوان سوخت کمک می‌کند و نقش مهمی هم در عملکردهای سیستم ایمنی دارد. پس از ۵۰ سالگی، بدن در جذب B۶ با سختی‌هایی مواجه می‌شود، درحالی که کاهش تمایل افراد بعد از ۵۰ سالگی به مصرف مواد غذایی حاوی B۶، اهمیت دریافت منظم آن را افزایش می‌دهد. بهترین منابع غذایی برای دریافت ویتامین B۶ عبارتند از ماهی (تن، سالمون)، جگر گوساله، سینه مرغ و گوشت چرخ‌کرده گوساله. افزودن موز، کدو حلوایی و انواع مغزهای خام به رژیم غذایی هم برای دریافت ویتامین B۶ مناسب است.

۳. ویتامین D

ویتامین D وظایف مختلفی در بدن دارد اما یکی از ضروری‌ترین آنها در واقع کمک به جذب کلسیم است. ویتامین D و کلسیم در کنار همدیگر به محافظت از استحکام استخوان‌ها کمک می‌کنند و مانع از ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان می‌شوند. درحالی که دریافت منظم ویتامین D در همه دوره‌های سنی مهم است اما بعد از ۵۰ سالگی و مخصوصا بعد از ۷۰ سالگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. کسانی که این نکته را جدی می‌گیرند، آسیب‌های استخوانی و عضلانی را در دوران سالمندی تا حدود زیادی کاهش می‌دهند. برای دریافت ویتامین D باید به‌طور منظم از انواع ماهی‌های چرب، جگر گوساله، زرده تخم‌مرغ و پنیرها غنی‌شده با ویتامین D استفاده کنید. شیرها و ماست‌های غنی‌شده با ویتامین D هم گزینه خوبی هستند. البته بهتر است با متخصصان تغذیه درباره مصرف روزانه مکمل ویتامین D هم مشورت کنید.

۴. ویتامین B۱۲

بیشتر افراد با افزایش سن به مصرف داروهای مختلف نیاز پیدا می‌کنند درحالی که همین داروها می‌توانند جذب ویتامین ویتامین B۱۲ را کاهش دهند. بخشی از این ظرفیت جذب ویتامین B۱۲ هم به‌طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می‌شود. بنابراین، آزمایشات شما نشان خواهند داد که آیا به مصرف مکمل ویتامین B۱۲ نیاز دارید یا نه. با این‌حال، می‌توانید این مواد غذایی سرشار از ویتامین B۱۲ را به برنامه غذایی تان اضافه کنید؛ جگر گوساله (نه به‌صورت روزانه)، گوشت گوساله، غلات صبحانه غنی‌شده با ویتامین B۱۲، ماهی تن و غذاهای دریایی.

منبع: بهداشت نیوز 

منبع: فرارو

کلیدواژه: رژیم غذایی 50 سالگی قیمت طلا و ارز قیمت موبایل بعد از ۵۰ سالگی رژیم غذایی برای دریافت ویتامین B۱۲ مواد غذایی ویتامین B۶ مواد مغذی ویتامین D

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۹۹۲۳۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای رفع یبوست این میوه را مصرف کنید

به گزارش خبرآنلاین ،زردآلو میوه‌ای هسته‌دار و کوچک با پوست نازک با هسته‌ای در مرکز است که دانه‌های آن را نگه می‌دارد و معمولاً به‌صورت تازه یا خشک مصرف می‌شود. اندازه ریز آن‌ها آن‌ها را برای میان‌وعده عالی می‌سازد، در حالی که نسخه خشک شده آن برای تقویت فیبر رژیم غذایی در حین حرکت عالی است.

بهداشت نیوز در خبری نوشت:علاوه بر فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان آن جنبه های مختلف سلامتی را ارتقا می دهد.

زردآلو حاوی فیبر برای هضم سالم است

یکی از مواد مغذی کلیدی زردآلو فیبر است. هر فنجان زردآلو تازه ۳.۱ گرم فیبر دارد که تقریباً ۱۱ درصد ارزش روزانه (DV) است. محتوای فیبر تقریباً به طور مساوی بین فیبر محلول و نامحلول تقسیم می شود که هر دو برای سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی مهم هستند.

فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند تا بتواند راحت تر از طریق دستگاه گوارش حرکت کند، در حالی که فیبر نامحلول به مدفوع حجم می دهد تا حرکت را حفظ کند و از یبوست جلوگیری کند.

به عنوان یک امتیاز، فیبر همچنین به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون و افزایش سیری کمک می کند.

زردآلو برای سیستم ایمنی و سلامت پوست مفید است

هر فنجان زردآلو حدود ۱۵ گرم ویتامین C دارد که ۱۷ درصد DV است؛ ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای جنبه های مختلف سلامت، به ویژه ایمنی و سلامت پوست است. این ویتامین در بدن ایمنی ذاتی و سازگار را برای دفع پاتوژن های مضر تقویت می کند. به علاوه، به سنتز کلاژن، یکی از اجزای مهم بافت همبند، کمک می کند.

از آنجایی که پوست نیز بخشی از سیستم ایمنی بدن ما است، فواید ویتامین C برای سلامت پوست نیز هائز اهمیت است.

زردآلو حاوی مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم است

هویج برای سلامت چشم مفید است، زردآلو هم همینطور. رنگ نارنجی مشترک آنها نتیجه مواد مغذی مشابه است. زردآلو منبع خوبی از ویتامین A ( گروهی از رتینول های محلول در چربی) است که مسلماً بیشتر به دلیل نقش آن در ارتقای سلامت چشم شناخته شده است. این در درجه اول به این دلیل است که ویتامین A بخشی ضروری از رودوپسین است، پروتئینی در چشم شما که به آنها کمک می کند به نور پاسخ دهند. ویتامین A همچنین در عملکرد بهینه سایر قسمت های چشم (قرنیه و غشای ملتحمه) نقش دارد.

علاوه بر ویتامین A، ویتامین C موجود در زردآلو به محافظت در برابر آب مروارید کمک می کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن و کاهش حدت بینایی را کاهش می دهد. به علاوه، مشخصات آنتی اکسیدانی آنها، به محافظت در برابر بیماری های مزمن چشم کمک می کند.

زردآلو منبع خوب آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است

زردآلو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، ویتامین A و بتا کاروتن است. همچنین سرشار از ترکیبات فنولیاست، نوع دیگری از آنتی اکسیدان که با نرخ کمتر سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط می شود.

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث استرس اکسیداتیو در بدن ما می شوند کمک می کنند. ما می‌توانیم در معرض رادیکال‌های آزاد از منابع مختلفی از جمله دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید و حتی ورزش باشیم. استرس اکسیداتیو نیز با بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی،دیابت،آلزایمر،پارکینسون و برخی بیماری های چشمی مرتبط است.

زردآلو به شما کمک می کند هیدراته بمانید

میوه ها و سبزیجات یکی دیگر از راه های عالی برای آبرسانی بدن هستند زیرا محتوای آب بالایی دارند (اگر در تابستان بیشتر هوس میوه و سبزیجات تازه دارید، ممکن است به همین دلیل باشد!). زردآلو حدود ۸۵ درصد آب است، بنابراین نه تنها مواد مغذی مهمی را فراهم می کند، بلکه بدن شما را هیدراته نیز می کند.

هیدراته ماندن به تنظیم دما، روانکاری مفاصل و دفع مواد زائد (از طریق ادرار، عرق و حرکات روده) کمک می کند.

توجه داشته باشید که این مورد فقط در مورد زردآلو تازه است. زردآلو خشک آب آن را حذف می کند، بنابراین مزایای آبرسانی ندارد.

زردآلو منبع مواد معدنی است

با خوردن هر یک عدد زردآلو میزان زیادی پتاسیم دریافت می‌کنید. در واقع با مصرف هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۳۱۵ میلی گرم پتاسیم جذب می‌کنید. البته خواص زردآلو به همین جا ختم نمی‌شود. اگر می‌خواهید بدنتان را به آهن، مس و منیزیم کافی مهمان کنید زردآلو را دریابید. همه ما و به‌خصوص افرادی که فعالیت‌های عضلانی بالایی دارند (مثل ورزشکاران) به این مواد معدنی نیاز داریم. زردآلو در مواقعی که قرار است در گرمای هوای زیاد و طولانی مدت کار کنید انرژی زیادی به شما می‌دهد و از آنجایی که سرشار از پتاسیم است باعث احیای سلول‌ها و رفع خستگی بدن می‌شود و سموم را از بدن خارج می‌کند.

زردآلو زودهضم است

زردآلوی رسیده یک میوه بسیار خوشمزه و زودهضم است. جذب راحت آن به خاطر نرمی و طعم شیرین و کمی‌ترش آن است که باعث افزایش ترشحات معده می‌شود. فیبرهای موجود در آن برای بهبود عملکرد روده‌ها بسیار مفید هستند. این میوه حاوی فیبرهایی مانند پکتین است که شهرت زیادی برای رفع یبوست دارد. فیبرهای زردآلو برای مقابله با تنبلی روده‌ها موثرند و حتی افرادی که روده‌های حساسی دارند نیز مشکلی در مصرف آنها نخواهند داشت.زردآلو جزو اولین میوه‌هایی است که می‌توان به بچه‌های کم سن و سال داد. البته اول باید هسته‌اش را در بیاورید و بعد با دقت له اش کنید.

چقدر زردآلو بخوریم

متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه سه عدد زردآلو مصرف کنید تا نیاز بدن به بتاکاروتن تأمین شود. باید بدانید که زردآلوهای رسیده حاوی بیشترین میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حالا که تابستان است می‌توانید به راحتی از زردآلوی تازه استفاده کنید. در باقی فصل‌ها نیز می‌توانید از زردآلوی خشک بهره ببرید. همچنین می‌توانید کمپوت آن را نیز تهیه و میل کنید. تهیه سالاد میوه یا افزودن این میوه به سالادهای دیگر و همچنین مصرف آن به همراه غلات صبحانه نیز از روش‌های دیگر مصرف بیشتر زردآلو می‌باشد. اگر از طرفداران ماسک‌های زیبایی هستید می‌توانید از این میوه ماسک طبیعی تهیه کنید.

برای این کار می‌توانید سه عدد زردآلوی رسیده را له کرده و با یک قاشق غذاخوری خامه تازه یا ماست و کمی آب لیموترش مخلوط کنید. مواد را هم بزنید تا کاملاً یکدست شود و ماسک را روی صورت‌تان بگذارید. بیست دقیقه صبر کنید و سپس صورت‌تان را شست‌وشو دهید. این ماسک صد درصد طبیعی پوست‌تان را صاف کرده و رنگ و رویتان را باز می‌کند.

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904019